Молитва стоя на блоке

Подробное и точное описание: Молитва стоя на блоке - святые тексты собранные из всех уголков мира на одном сайте.

Скручивания на коленях в блочном тренажере качает косые мышцы живота и верхнюю часть пресса. Скручивания на блоке изолирующее упражнение и выталкивает верхние кубики пресса.

  1. Повернитесь лицом к верхнему блоку и ухватитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
  2. В скручивании на блоке вес представляет важную роль: он должен быть достаточно серьезным препятствием для сокращения мышц живота, но помимо этого не переусердствуйте и не допускайте, чтобы он отрывал вас от пола.
  3. Шагните немного назад и опуститесь на колени. Промежуток между стойкой тренажера и коленями должен быть в районе одного метра.
  4. Угол в коленях — немного меньше 90°. Закрепите ноги в этом неподвижном положении в течение всего подхода.
  5. Наклонитесь вперед и немного прогнитесь в пояснице. Корпус практически параллелен полу. Подведите руки за голову, пока угол в локтях не будет прямым. Закрепите руки в этом положении до конца подхода скручивания на блоке.
  6. Напрягите пресс и потяните туловище вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не достигнут коленей. Сжимая пресс, всегда округляйте спину.
  7. В нижней точке упражнения остановитесь на пару мгновений и попробуйте еще сильнее напрячь пресс.
  8. Немного заменив технику, вы извлечете хорошее упражнение для косых мышц живота: тяните туловище не строго вниз, а по диагонали — левый локоть к правому колену и наоборот.

  1. Плечи, бедра и руки обязаны оставаться полностью неподвижными на протяжении всего сета. В тот момент, когда вы начинаете сгибать ноги, большую часть работы по подъему веса выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. В том случае если вы наклоняете плечи и сгибаете руки, то преобразовываете скручивания в пуловер, в котором максимально нагружаются широчайшие спины и мышцы рук.
  2. Выполнение движения начинается от головы и дельт и медленно переходит к пояснице. Ваша главная задача — не наклонить туловище строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, в тоже время выгибать спину вверх.
  3. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Очень быстрый темп не дает возможность блокировать руки и бедра на протяжении всего сета неподвижными.
  4. Не берите слишком тяжелый вес. Мышцы пресса могут расти, как и все другие мышцы тела! Помимо этого, очень тяжелый вес побуждает включение в работу мышц-разгибателей бедра, широчайших и рук. Безупречная техника и огромное количество повторений — вот два важных фактора, которые выполняют основную роль, способствуя увеличению мышц, формы и оттачивания их дефиниции (разделение мышц по группам).
  5. Когда возвратитесь в исходное положение, ни в коем случае не сгибайте поясницу. Это может привести к травме.

Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнения проработайте нижний пресс. Перед упражнением скручивания на блоке выполните обратные скручивания или подъемы ног в висе.
После скручиваний в блочном тренажере — косые скручивания или скручивания на полу.

Сколько: 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Спорт инструктаж: Потому как мышцы живота покрывают внутренние органы и желудок, то при занятиях боевыми искусствами и боксом тренировка данных мышц является основной задачей. Подумайте: ведь они ваш единственный щит от ударов противника. Помимо этого от крепкого пресса напрямую зависит мощь ваших собственных ударов, особенно если вы бьете с поворотом корпуса.

Скручивания на верхнем блоке — силовое упражнение отлично нагружает мышцы брюшного пресса. Упражнение хорошо подходит как для начинающих, так и для профессиональных атлетов, так как в нем можно выставлять вес какой нужен на данном этапе подготовки.

Основная рабочая группа мышц: прямая мышца живота.

Вспомогательная мышечная группа: мышцы поясничного отдела, разгибатели спины.

  • Сидя на скамье, спина обращена к тренажеру.
  • Стоя на коленях, поднимаясь и опускаясь вниз с округленной спиной.

1. Выставьте на тренажере нужный вам вес. Встаньте на колени лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоятку так, чтобы трос тренажера был натянут, а ваши руки вытянуты вверх и чуть согнуты в локтях.

2. Теперь медленно опускайте корпус по направлению к коленям. В след за корпусом притягиваются и руки.

3. В конечной точке этого движения ваши руки и голова находятся на одной линии с коленями практически на полу.

4. В мышцах, при правильном выполнении вы должны почувствовать полное сокращение, а в конце небольшое жжение.

5. Чтобы еще больше сократить мышцы пресса, в конечной точке увеличьте паузу на сокращенных мышцах.

6. После паузы вернитесь в исходное положение, но так, чтобы не было перегиба в пояснице.

7. Постоянно удерживайте тело в напряжении и контролируйте равновесие.

8. Не делайте слишком большой замах, как будто рубите дрова, основное внимание на малую амплитуду движения и сокращение тренируемых мышц!

Традиционным методом проработки мышц пресса являются различные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариаций данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке или упражнение «молитва». Упражнение позволяет наиболее эффективно прокачать мышцы пресса, а также избежать лишней нагрузки с области поясницы.

Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров.

  • рост силовых качеств мышц пресса;
  • подтянутый живот и тонус брюшной полости;
  • тренинг всей группы мышц кора (мышц стабилизаторов);
  • может выполняться при перенесенных травмах, проблемах с позвоночником.

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

  • прямая мышца живота;
  • внешние и внутренние косые мышцы пресса;
  • поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

  1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
  2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
  3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
  4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
  5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
  6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
  7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
  8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.
Читайте так же:  Молитва 12 целителям

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение вместо него просто наклонов туловища. Наклоны в основном нагружают мышцы спины, а мышцы пресса при этом практически не работают.

Как и другие упражнения на мышцы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.

Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.

Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

Скручивания на верхнем блоке — упражнение для развития пресса, которое, несмотря на то, что выполняется с дополнительным отягощением, совершенно безопасно для поясницы.

Таргетируемая – прямая мышца живота

Синергисты – косые мышцы живота

Стабилизаторы — подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, прямая мышца бедра, портняжная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, ромбовидная, нижняя часть трапеций, большая грудная стернальная/ключичная головки, малая грудная, передние зубчатые

Преимущества:

Увеличение силы прямых мышц живота

Визуальное уменьшение талии

Укрепление низа спины и снижение травматизма

При проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям лежа на полу

Техника выполнения:

1. Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее). Зафиксируйтесь в позиции, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию

2. Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, согните талию насколько можете, как будто Вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 1-2 секунды. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Скручивания стоя у верхнего блока с канатной рукоятью

Скручивания с прямой рукоятью обратным хватом

Рекомендации к выполнению:

Работы по перемещению веса отягощения должны проводиться за счет сокращения мышц живота, в частности, прямой

Удерживайте бедра стационарными на протяжении всего движения

сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке

Разгибание производите много медленней сокращения

В нижней точке производите задержку на 1-2 секунды, дополнительно сжимая мышцы пресса

Работайте в полном диапазоне движения

Старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже

Подберите оптимальный вес отягощения, – он не должен быть слишком легким и тяжелым

Смените ручку на одиночную и выполняйте перекрестные скручивания, если хотите нагрузить косые мышцы живота

Используйте упражнение в качестве альтернативы классическим скручиваниям при проблемах со спиной

Техника дыхания: вдох — при разгибании вверх, выдох — на усилие, скручивание вниз

Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15-20

Скручивания на верхнем блоке, видео:

Скручивание на блоке считается одной из лучших техник для развития мышц пресса. В отличие от аналогичных упражнений на полу для девушек и мужчин, при работе на тренажере за счет большой амплитуды движений абдоминальные мышцы максимально сокращаются. Упражнение «Молитва» в обязательном порядке выполняют атлеты, занимающиеся единоборством и бодибилдеры. Сильный пресс защищает внутренние органы от травм во время борьбы и стабилизирует позвоночник при тяге штанги.

Преимущества скручиваний на верхнем блоке:

  • увеличение силы пресса;
  • подтянутая талия и визуальное уменьшение объемов живота;
  • тренировка мышц кора;
  • возможность выполнения при проблемах с межпозвонковыми дисками.

Устанавливаем вес — для начала достаточно 60 кг.

  1. Поворачиваемся лицом к тренажеру, беремся за рукояти, развернув навстречу ладони.
  2. Отступаем шаг назад, в метре от конструкции опускаемся на колени.
  3. Наклоняем корпус вперед, спину слегка выгибаем. Таз сохраняем неподвижным, иначе при смещении нагрузка перейдет на сгибатели суставов, и ценность практики обнулится.
  4. Движение начинаем от крестцовой зоны, как и при классических скручиваниях на полу.
  5. Локти сгибаем под прямым углом, голову опускаем до касания подбородка груди.
  6. Скручивания туловища на верхнем блоке выполняем усилием абдоминальных мышц. Двигая локтями по направлению к бедрам, сгибаемся округленную спину, пока локти не достанут коленей. Опускаемся и скручиваем верхнюю часть корпуса до предела.
  7. В нижней точке задерживаемся в 20-секундной паузе, на вдохе медленно разгибаемся. Повторяем 30 раз в 3-4 подхода.

Упражнение «молитва» на пресс в видео формате:

  • Если при сгибании корпуса груз достигнет ограничителя раньше, чем сократятся брюшные мышцы или дойдет до нижней границы прежде, чем растянется пресс — это значит, что упражнение для пресса «Молитва» выполнено некачественно.
  • Чтобы техника не превратилась в модификацию пуловера, позиции рук и плеч на протяжении всего процесса стабильны, иначе в работу включатся широчайшая спины и бицепсы рук.
  • Для усиления эффекта лучше комплексно прокачать пресс, добавив кранчи и подъем ног в висе.

Занятия начинаем с 2 раз в неделю, через 2 месяца добавляем еще одно. После адаптации организма начнется работа по моделированию живота.

Читайте так же:  Присниться любимому молитва

Скручивания на верхнем блоке — упражнение для развития пресса, которое, несмотря на то, что выполняется с дополнительным отягощением, совершенно безопасно для поясницы.

«Молитва» — это эффективное и простое в плане техники упражнение, на которое стоит обратить внимание. Как ни странно, упражнение не пользуется популярностью, но без всяких сомнений, является одним из самых лучших вариантов для качественной проработки мышц пресса. Очевидным достоинством скручиваний на верхнем блоке является еще и то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Данное упражнение прекрасно прорабатывает не только поверхностные группы мышц пресса, но и внутренние. Регулярное и правильное выполнение скручиваний на блоке поможет вам в формировании крепкого рельефного пресса! Давайте рассмотрим варианты и технику выполнения скручиваний на верхнем блоке с видео демонстрацией техники.

Опуститесь на колени под высоким блоком. Возьмитесь за трос и наклонитесь вперед.

Техника выполнения упражнения:

  • На выдохе без рывков начните сгибаться к полу.
  • На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Закрепите веревочную рукоять на верхнем блоке. Встаньте спиной к тренажеру и через плечи подтяните рукоять к верхней части груди.

Техника выполнения упражнения:

  • На выдохе сгибайте спину и тяните вес как можно ниже.
  • На вдохе выпрямитесь, вернувшись в исходную позицию.
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Сядьте на скамью спиной к верхнему блоку. Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам.

Техника выполнения упражнения:

  • На выдохе наклоняйтесь вперед пока локти не коснутся бедер.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса и тем самым значительно повысить эффективность тенировки.

Для тренировки трицепсов существует огромное количество упражнений. Одним из любимых у многих тренирующихся является разгибание рук на блоке.

Это изолированное упражнение прицельно бьет в латеральную (внешнюю) и медиальную (среднюю) головки трицепса.

Разгибание рук на блоке выполняется в блочной раме, которая наиболее комфортно подходит для распределения нагрузки на трицепс.

Благодаря работе исключительно одного сустава (локтевого), разгибания рук на блоке стоя фокусируют нагрузку только на одной мышце – на трицепсе. В данном упражнении полностью снимается нагрузка с поясницы, делая его абсолютно безопасным.

Важным моментом является положение корпуса перед началом выполнения. Вы должны занять такое положение, которое обеспечит полную обездвиженность плечей и рук до локтей. Движение совершают только предплечья в локтевом суставе.

Подберите опытным путем наиболее комфортную позицию, при которой тело будет зафиксировано в вышеописанном положении. Попробуйте встать чуть ближе к тренажеру или наоборот чуть дальше, наклонив корпус немного вперед. Однако, не допускайте, чтобы в движении принимали участие плечи (тогда это будет похоже на приведение рук к корпусу, а это уже тренировка широчайших).

Разгибания рук на блоке можно делать различными хватами. Прямой хват сверху нагружает внешнюю и среднюю головки трицепса, обратный смещает нагрузку на внутреннюю (длинную). Есть также возможность использовать параллельный хват, если вместо рукоятки повесить канатный трос. Причем, чем больше Вы будете разводить канат в нижней точке (пронировать кисть), тем большую нагрузку будет получать длинная головка трицепса.

Упражнение разгибание рук на блоке не представляет большой сложности. Однако, многие и в особенности начинающие, умудряются усложнить его до критической степени. В частности, не следят за корпусом, хаотично машут руками, устанавливают дикие рабочие веса. Нагрузка при таком выполнении уходит из трицепса и распыляется по всему телу.

Основная задача занять такое положение корпуса, при котором все тело будет жестко зафиксировано, кроме локтей. Некоторые профессиональные атлеты для этого располагаются очень близко к тренажеру.

Вектор нагрузки должен быть направлен строго вертикально вниз. Выдыхайте на усилии, когда тяните снаряд вниз. В нижней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления рук в локте), только так сокращение трицепса будет наиболее полным.

Совершайте вдох на подъеме. Т.к. подъем происходит за счет силы тяжести плашек — сопротивляйтесь инерции. Движение вниз совершайте мощно и быстро, движение вверх медленно и плавно. Старайтесь работать по максимально возможной амплитуде, постоянно следя за тем, чтобы в движение не подключались плечи. В целом характер выполнения упражненич медленный.

Разгибание рук на блоке не должно быть единственным упражнением для трицепса. Выполняйте вначале жим узким хватом лежа, отжимания на брусьях или французский жим, а уже после разгибания, когда трицепс будет предварительно утомлен. Т.к. упражнение носит изолирующий характер Вы сможете прицельно добить те мышечные волокна, которые не доработали в других упражнениях.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

1. «Сторожим у входа в терем…»
Сторожим у входа в терем,
Верные рабы.
Страстно верим, выси мерил!
Вечно ждем трубы
Вечно — завтра. У решотки
Каждый день и час
Славословит голос четкий
Одного из нас.
Воздух полон воздыхании,
Грозовых надежд,
Высь горит от несмыканий
Воспаленных вежд.
Ангел розовый укажет,
Скажет: «Вот она:
Бисер нижет, в нити вяжет —
Вечная Весна».
В светлый миг услышим звуки
Отходящих бурь.
Молча свяжем вместе руки,
Отлетим в лазурь.

2. Утренняя
До утра мы в комнатах спорим,
На рассвете один из нас
Выступает к розовым зорям —
Золотой приветствовать час.
Высоко он стоит над нами —
Тонкий профиль на бледной заре
За плечами его, за плечами —
Все поля и леса в серебре.
Так стоит в кругу серебристом,
Величав, милосерд и строг.
На челе его бледно-чистом
Мы читаем, что близок срок.

3. Вечерняя
Солнце сходит на запад. Молчанье.
Задремала моя суета.
Окружающих мерно дыханье
Впереди — огневая черта.
Я зову тебя, смертный товарищ!
Выходи! Расступайся, земля!
На золе прогремевших пожарищ
Я стою, мою жизнь утоля.
Приходи, мою сонь исповедай,
Причасти и уста оботри…
Утоли меня тихой победой
Распылавшейся алой зари.

4. Ночная
Они Ее видят!
В. Брюсов

Тебе, Чей Сумрак был так ярок,
Чей Голос тихостью зовет, —
Приподними небесных арок
Всё опускающийся свод.
Мой час молитвенный недолог —
Заутра обуяет сон.
Еще звенит в душе осколок
Былых и будущих времен.
И в этот час, который краток,
Душой измученной зову:
Явись! продли еще остаток
Минут, мелькнувших наяву!
Тебе, Чья Тень давно трепещет
В закатно-розовой пыли!
Пред Кем томится и скрежещет
Суровый маг моей земли!
Тебя — племен последних Знамя,
Ты, Воскрешающая Тень!
Зову Тебя! Склонись над нами!
Нас ризой тихости одень!

Читайте так же:  Молитва о муже чтоб любил и ценил

5. Ночная
Спи. Да будет твой сон спокоен.
Я молюсь. Я дыханью внемлю.
Я грущу, как заоблачный воин,
Уронивший панцырь на землю.
Бесконечно легко мое бремя
Тяжелы только эти миги.
Всё снесет золотое время:
Мои цепи, думы и книги.
Кто бунтует — в том сердце щедро
Но безмерно прав молчаливый.
Я томлюсь у Ливанского кедра,
Ты — в тени под мирной оливой.
Я безумец! Мне в сердце вонзили
Красноватый уголь пророка!
Ветви мира тебя осенили.
Непробудная… Спи до срока
Март-апрель 1904

Отче наш, иже еси на АйБиЭм ПиСи, код наш насущный дай нам!
Помилуй нас от пэйпер джэма и фатал эрора!
Дай нам MD-ков неубываемых и паролей на них.
Искупи нам десницей Своей комплектующих для
Апгрейда ненасытного, ибо душит нас Жаба великая
и страдаем мы от недостатка ресурсов системных.

Не допусти выполнения недопустимой операции и
скрой сведения от очей наших.
Не дай нам впасть во искушение новыми релизами,
ибо лукав Нуралиев-искуситель сотоварищи.
Удержи нас грешных от эф-диска и формата. Да
минуют нас бэд-блоки и вирусы.
Умерь гордыню нашу, ибо не зашарим и крохи малой
ближнему своему.

Избавь нас от Юзера глупого, ибо продвинут он стал и имя ему БУХ.
Выправи программы наши кривые, ибо клинит башни
нам от конфигураторов и отладчиков Открой нам
знание, ибо истинно говоришь Ты нам, где тру и фолс.
Откомментируй код наш многомегабайтный, ибо
погрязли мы в MD-шниках своих

Укроти ламеров, имя Твое всуе поминающих, ибо не ведают, что творят.
Упаси нас от Галактик и Бэстов. Да приидет царствие одинэса.
Не заставь нас нырять в мануалы бездонные и хэлпы
путанные, ибо ересь в них, а дай нам уразуметь
ридмя крошечные, ибо в них слово Господне.
Инкапсулируй объекты наши, ибо полиморфны они и
наследуют Царствие Твое.

Выведи нас из цикла бесконечного, ибо на переход
Твой безусловный уповаем.
Укажи нам путь верный, ибо блуждаем мы средь
интерфейсов и парадигм и несть им числа.
Не пронеси мимо чашу сию неупиваемую, ибо пива
жаждем мы и коннекта алкаем.
Молим Тебя и ниц перед Тобой падаем со серверами нашими.
Отныне и присно, энд лайфтайм, бэкап!

ПСАЛОМ 22
1. Господь — программист мой; я никогда не зависну:
2. Он установил Свои софты на жесткий диск моего сердца.
Все Его пути правильны и команды легки для меня.
3. Из Его каталогов открываю файлы, которые ведут меня к правильному выбору во имя Его.
4. И, хотя я прохожу через сети лукавого, не убоюсь вирусов,
ибо Он мой доктор, который создает резервные копии;
Его пароль охраняет меня.
5. Он создал пользовательское меню в
присутствии хакеров.
И стоит мне нажать одну клавишу, как Его помощь придет ко мне. Он единственный провайдер, который подарил мне сетевую карту и дал выделенный канал, всегда свободный для меня.
Он мой источник бесперебойного питания, так что я могу пребывать в онлайновом общении с Ним день и ночь.
6. Во истину, благость и милость будут следовать со мной во все дни жизни моей, и мой файл будет слит с Его файлом и сохранен навек.

Мышцы кора — это основные мышцы, корсетные, живот (пресс), пах и мышцы вокруг позвоночника, которые держат позвоночный столб.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. И на тренировке, и в жизни. Абсолютно любой человек много раз за день напрягает эти мышцы. Более того, сильный и здоровый человек со слабыми мышцами кора в принципе невозможен.
Можно найти больного человека с развитыми мышцами кора, но в вряд ли существует здоровый со слабыми мышцами кора.
Можно даже сказать, если у человека не развиты мышцы кора, это кандидат на вымирание, если не на вымирание, то жизнь его очень некомфортна.

Причем я не говорю о идиотских кубиках на прессе: у сумоиста железный пресс, но покрыт очень толстым слоем жира. У пауэрлифтера пресс трудно пробить, но кубики там разглядеть сложно. Но если любой дохляк доведет удельный вес подкожного жира до 5% его кубики будут видны даже ночью. Мышц, правда, от этого не прибавится.

Это некоторые упражнения для развития мышц кора, которые я нашел. Некоторые из них выполняются вообще без движения. Для людей с проблемами позвоночника, это выход Дело в том, что мышцы кора единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном и безопасном положении.

Дровосек на верхнем блоке
Встать правым боком к блочному устройству. Взяться за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять, чуть согнуть ноги в коленях и напрячь мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потянуть рукоять в сторону и вниз — к левому колену. Вернуться в исходное положение и повторить. Выполнить для другой стороны тела

Дровосек на нижнем блоке
Прикрепить ту же рукоять к нижнему блоку. С прямой спиной присесть, взять рукоять в обе руки и, разворачивая корпус, поднять ее наискосок налево, руки при этом должны оставаться практически полностью прямыми. Вернутся в исходное положение. Выполнить для другой стороны тела

Влюбленный дровосек
Преклонить колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потянуть рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, повернуть корпус (в сторону преклоненного колена) и отвести рукоять вниз и назад. Вернутся в исходное положение. Выполнить для другой стороны тела

Дровосек с гантелью
Поставить ноги на ширину бедер, взять легкую гантель двумя руками и поднять к правому уху. Напрягая мышцы живота, развернуть корпус влево и опустить гантель по дуге к левому бедру. Вернутся в исходное положение. Выполнить для другой стороны тела

Читайте так же:  Молитва о поиске работы Матроне

«Упал-отжался»
встать прямо, поставив ноги на ширину бедер. Теперь опустится вниз, сгибая ноги в коленях. Поставить ладони на землю и прыжком принять исходное положение для отжиманий от пола. Сделать одно отжимание и не менее бодрым прыжком вернуться в предыдущее положение. Выпрямить ноги — и снова в исходную позицию. Все эти действия считаются за один повтор.

ходьба на четвереньках
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Прогнуться в пояснице и опустись вниз, чтобы коснуться руками пола. . Шагнуть руками вперед, пока тело не выпрямится параллельно полу, а руки не встанут точно под плечи перпендикулярно полу.
Напрячь пресс и держать его напряженным до конца выполнения упражнения.
Продолжать шагать руками вперед, вытягивая свое тело вдоль пола, но не ложась на него.
Далее возможны варианты:
1. Дойдя руками до крайней точки, начать шагать ногами вперед и плавно вернуться в исходную позицию
2. Дойдя руками до крайней точки, начать шагать руками назад и плавно вернуться в исходную позицию.

Молитва на кроссовере стоя на коленях
прикрепить к верхнему блоку кроссовера веревочную рукоять. Встать перед ним на колени, притянуть веревочную рукоять к шее со стороны затылка, наклониться, удерживая рукоять руками. Нужно тянуть рукоять прессом, а не руками.

Молитва на кроссовере стоя
Обычная молитва стоя, единственное — руки прямые (что и представляет собой самую сложную задачу в начале подхода — выпрямить руки и опуститься). Прямые напряженные руки позволяют выработать более сильный нервный импульс и включить больше мышечных волокон, в том числе, и в прессе.

Молитва сидя спиной к блоку, в верхней амплитуде
Упражнение на верхнюю часть пресса. Берем наклонную лавку, ставим её спиной к блоку или кроссоверу, угол спинки градусов 70. На блок повесить веревку или треугольную рукоять. Взяться за рукоять и сесть на скамью. Теперь сделать движение аналогичное сручиваниям, согнуться в туловище, не отрывая лопаток, либо совсем немного. Руки зафиксированы, локти прижаты к голове. Должна чувствоваться верхняя часть пресса.

Молитва в стороны
Упражнение с акцентом на косые мышцы. Делается на кроссовере либо верхнем блоке. Рукоять лучше изогнутая, очень желательно длинная, предплечья лежат на рукояти, если ещё и локти поместятся, будет супер. Согнуться до угла в 45 градусов или ниже.

“кобра”.
Исходное положение лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль тела. Напрягая мышцы спины и ягодицы, медленно прогнуться в пояснице, оторвав от пола грудь и колени. Одновременно с этим свести лопатки, синхронно поворачивая ладони большими пальцами в потолок. Задержатся в этом положении на 60 секунд, столько же передохнуть.

Боковой мостик
Лечь на бок, поставив ноги вместе, и упереться предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторвать таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержаться в таком положении на 15-45 секунд

Коленный вал
Лечь на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторвать носки от пола и, напрягая ягодицы, поднять таз вверх. Сохраняя такое положение, подтянуть правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернуться в лежачее положение и повторить с другой ноги.

Поочередные опускания ног лежа
Лечь на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнуться, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опустить одну ногу, не касаясь пола. Вернутся в исходное положение и повторить другой ногой.

Группировка на фитболе
Принять упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставить руки немного шире плеч, напрячь мышцы живота и подтянуть колени к груди. Медленно вернутся в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.

Отжимания с поворотом бедер
Встать в позицию для отжиманий (исходное положение). Затем опуститься вниз на локти (как упражнение «планка»). Повернуть бедра вправо до того предела, после которого руки и ноги отрываются от пола. Вернутся в исходную позицию. Вновь опустится вниз и повернуть бедра влево.

Отжимания с тягой гантели одной рукой.
Сделать обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потянуть руку к бедру. Сделать паузу, вернуть поднятую гантель на место и повторить отжимание с тягой другой рукой.

т-отжимания
Принять упор лежа: руки чуть шире плеч, ноги вместе или разведены на ширину бедер Согнуть руки, коснувшись грудью пола, мощным движением подняться вверх и, не останавливаясь, развернутся в сторону, подняв одну руку над собой.

«планка»
Принять упор лежа, встав на предплечья. Ноги поставить либо вместе, либо на ширину плеч. Поднять правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксировать такое положение в течение 2 секунд и вернутся в исходную позицию. Можно делать ее на фитболе. Великолепно. Чтобы фитбол не укатывался, я положил его на детский спасательный круг.

Вообще, все упражнения на фитболе заставляют держать равновесие, и нагрузка на мышцы кора очень сильно возрастают.

__________________
Все сказанное мной является моим личным, и вовсе не обязательно верным мнением

«Как только я нахожу ключ от успеха, кто-то тут же меняет все замки. «

Упражнение молитва – силовое упражнение изолирующего типа, целью которого является тренировка всего комплекса абдоминальных мышц. Несколько изменяя технику упражнения можно смещать тренировочные акценты с прямой мышцы живота на косые.

Исходное положение:

  1. Настройте тренажер, отрегулировав нагрузку.
  2. Возьмитесь обеими руками за концы веревочной рукоятки, подвешенной к верхнему блоку, и разверните ладони по направлению друг к другу.
  3. Займите стартовую позицию: стоя на коленях лицом к системе противовесов блочного тренажера.
  4. Слегка наклоните вперед корпус – примерно на 30-40° от вертикального положения.
  5. Притяните рукоять ко лбу, опираясь головой в предплечья, и зафиксируйте ее в этом положении.
  6. Слегка округлите спину.
  1. На выдохе удерживая бедра неподвижными и сокращая пресс, выполните скручивание торса как бы стремясь дотянуться грудью к низу живота.
  2. Коснитесь локтями середины бедра и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
  3. На вдохе подконтрольно распрямите корпус, возвращаясь в исходное положение.
  4. Выполните плановое число повторений.
  • Не протягивайте рукоять руками. Это переносит тренировочный акцент на мышцы спины, рук и плечевого пояса.
  • Не допускайте движения в тазобедренном суставе. В этом случае часть нагрузки заберут на себя мышцы-сгибатели бедер и эффективность тренировки пресса упадет.
  • Не используйте слишком большой вес. В этом случае движение не будет в полной мере изолированным, а, значит, эффективность проработки пресса будет снижена. Кроме того, работа с отягощением провоцирует гипертрофию мышц пресса, поэтому из эстетических соображений должна быть строго дозированной.
  • Не допускайте прогиба в поясничном отделе. Это позволит обезопасить от травм позвоночник.
  • Не делайте основной акцент на амплитудности движения. Эффективность проработки пресса в данном упражнении зависит от степени его изоляции.
Читайте так же:  Молитва чтоб в доме был мир и покой

Рекомендации!

  • Стремитесь не просто наклонить ровный корпус, а выполнить «скручивание». В противном случае брюшной пресс практически бездействует, а сопротивление преодолевается за счет воздействия весом тела на рукоять.
  • Убедитесь, что голени ног полностью лежат на полу. Такая позиция более устойчива и позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке пресса.

Варианты выполнения

  • «Боковые» скручивания на верхнем блоке. Акцент в данном варианте упражнения перенацелен на косые мышцы пресса. Технически движение отличается от базового тем, что скручивания выполняется не строго вниз, а в «диагональном направлении», то есть с проворотом корпуса и касанием локтем противоположного колена.
  • Скручивания стоя у верхнего блока. В целом техника упражнения ничем не отличается от базового варианта в позиции «на коленях». Однако степень концентрации на мышечной работе в последнем случае будет выше за счет «исключения» работы корпусом.

Видео Упражнение молитва на пресс

Видео Скручивания на верхнем блоке для девушек

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Целевые мышцы: прямые мышцы пресса.
  • Вспомогательные мышцы: внутренние и внешние косые мышцы, поперечные мышцы пресса, передняя зубчатая мышца, разгибатели спины.

Преимущества упражнения

  • Возможность гибко подстраивать величину нагрузки.
  • Задействует не только внешние, но и внутренние «мышечные слои».
  • При технически верном исполнении дает строго изолированную нагрузку на мышцы пресса.
  • Выступает как более безопасная для спины альтернатива классическим скручиваниям на полу.
  • С помощью упражнения можно увеличивать силу и наращивать массу мышц пресса.
  • Упражнение не перегружает поясницу.
  • Требует наличия специализированного тренировочного оборудования – блочных тренажеров, которые имеются только в фитнес-залах.

Подготовка к упражнению

Относительная безопасность упражнения не отменяет необходимости проведения разминки перед ним: выполните серию наклонов корпусом в разные стороны и подводящий подход скручиваний без веса.

Подготовьте силовой блочный тренажер к работе — выставите приемлемый для вас уровень нагрузки, изменяя количество противовесов.

Закрепите рукоять на конце троса. Для работы удобнее использовать канатную рукоять, которая позволяет работать в комфортной и более полноценной с точки зрения нагрузки на мышцы амплитуде. Если возможности использовать веревочную рукоять не имеется, выполняйте упражнения с прямой и D-образной рукоятями (хват обратный).

Правильно выполнение

  • С точки зрения биомеханики пресс можно задействовать только осуществляя «скрутку», то есть выполнять наклоны, округляя спину и притягивая грудной отдел к тазу. Таким образом, движение происходит по «дуговой» траектории.
  • Фиксируйте концы рукоятки у лба, одновременно упираясь головой в предплечья. Это позволяет достичь оптимальной амплитудности движения, а также исключить работу рук. Некоторые атлеты предпочитают удерживать рукоять у плеч, что также не является ошибкой.
  • Выполнять блочные скручивания можно как стоя лицом к системе противовесов, так и располагаясь к ней спиной. На качество проработки пресса это фактически не влияет – выбирать необходимо тот вариант, в котором вам удается лучше сконцентрироваться на сокращении целевых мышц.
  • Оптимальным считается расстояние до тренажера, при котором в положении наклона тела между стойкой и головой сохраняется расстояние в 10-15 см. В большинстве случаев правильная позиция достигается при расположении колен на расстояние 1 метра от тренажера.
  • Движения тазобедренного сустава должны быть минимальны, а в идеале – вообще исключены. Происходит только изолированное «скручивание» и «раскручивание» торса усилием мышц пресса.
  • Некоторые спортсмены предпочитают не распрямлять спину в верхней точке амплитуды. Оставляя ее округлой, они удерживают пресс в постоянном напряжении. В противовес данной методике можно выполнять скручивания в полную амплитуду с полным распрямлением корпуса в верхней точке, чтобы дополнительно растягивать мышцы пресса. Вы можете попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее приемлемый, либо периодически чередовать их.
  • Простые наклоны корпуса вместо скручиваний.
  • Дотяжка рукояти руками.
  • Отведение назад таза.
  • Прогибание поясницы.
  • Использование большого веса.

Советы по эффективности

  • Если вы достаточно опытны, выполняйте скручивания на балансировочной платформе BOSU, чтобы усилить проработку мышцы живота.
  • Чтобы увеличить пиковую нагрузку в нижней точке, слегка подкрутите вперед таз.
  • Занимая позицию на коленях, располагайте ноги ближе друг к другу – это усиливает нестабильность позиции, а работу по «балансированию» принимает на себя пресс.
  • Само «скручивание» (концентрическая фаза движения) должно выполняться мощно и примерно вдвое быстрее, нежели возврат к исходному положению.

Включение в программу

К выполнению упражнений с отягощением, к которым относятся и скручивания на блоке, приступайте уже тогда, когда в идеале отработаете технику классических кранчей на полу или на наклонной скамье.

Выполнять упражнение молитва на пресс можно в любой части силового комплекса вместе с другими упражнениями на мышцы пресса. Чтобы полноценно проработать пресс, рекомендуем совмещать целевые движения на косые и прямые мышцы, а также различные по типу нагрузки — изометрические и динамические. Рекомендуемый средний диапазон для «блочных» кранчей – 10-15 повторений в 3 подходах.

Обратите внимание, что при занятии стартового положения вес не должен увлекать вас вверх. Подбирать нагрузку необходимо с тем расчетом, чтобы она была полностью контролируемой. Стандартно девушки используют не более 1-3 блоков, мужчины не более 5-6. Величина нагрузки должна расти постепенно, подстраиваясь под ваш тренировочный прогресс.

Противопоказания

Скручивания в кроссовере фактически не имеет строгих противопоказаний, однако его выполнения следует избегать спортсменам с диастазом.

Чем заменить упражнение

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

В качестве альтернативы упражнению можно рассмотреть вариант кранчей с использованием эспандера. Применяя ленты различного сопротивления можно корректировать рабочую нагрузку.

Молитва стоя на блоке
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here